معرفی 20 غذای رژیمی دوست داشتنی
غذای رژیمی در همه کالری ها باهم برابر نیستند و غذاهای رژیمی مختلف از راه های گوناگون متابولیسمی در بدن شما عبور می‌کنند، غذای رژیمی میتواند بر گرسنگی، هورمون ها و تعداد کالری هایی که می‌سوزاندید تاثیرات بسیاری متفاوتی داشته باشند. در اینجا به معرفی 20 غذای رژیمی دوست داشتنی و محبوب ( در 2 بخش ) که توسط تیم علوم پشتیبانی جهانی تهیه و ترجمه شده‌اند می‌پردازیم .
فهرست مطالب
غذای رژیمی تخم مرغ
زمانیکه صحبت از تخم مرغ می‌شود ترس از بالارفتن کلسترول افزایش می‌یابد، اما مطالعات جدید نشان می‌دهد که تخم مرغ های آب پز یک نوع غذای رژیمی هستند و هیچگونه تاثیری بر بالارفتن میزان کلسترول خون بدن انسان ندارند و باعث حملات قلبی نمی‌شوند. اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید آنها بهترین غذاها برای خوردن هستند زیرا سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند و باعث می شوند که شما کالری کمتری مصرف کنید .
یک مطالعه جدید در 30 زن با وزن بیش از حد نشان داده که خوردن تخم مرغ آب پز برای صبحانه به جای شیرینی ، افزایش احساس پریشانی ( تند خویی ) را برای حداکثر 36 ساعت کاهش داده است . بررسی دیگر نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه نسبت به انواع شیرینی ها باعث کاهش وزن در یک رژیم غذایی مناسب کم کالری گردید .
تخم مرغ نیز به میزان قابل توجهی مواد مغذی دارد و میتواند به شما کمک کند تمام مواد مغذی مفید مورد نیاز برای رژیم غذایی با کالری کم را دریافت کنید. جالب است بدانید تمام مواد مغذی در زرده تخم مرغ یافت می‌شوند .
خلاصه این بخش : تخم مرغ دارای مواد مغذی زیادی است، در مقایسه با کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان شیرین، تخم مرغ میتواند اشتهای شما را در روز کاهش دهد و حتی ممکن است باعث کاهش وزن شما نیز شوند.
نقش برگ های سبز در رژیم غذایی
سبزیجات و برگ های سبز شامل اسفناج ، کلم ها و کاهو دارای خواص چندگانه هستند که آنها را برای رژیم غذایی کاهش وزن بعلت کم بودن کالری و کربوهیدرات ها و افزایش فیبر مناسب می‌سازد . خوردن انواع سبزیجات و برگ های سبز گیاهی، راهی عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی رژیمی و بدون کالری است .
سبزیجات سبز دارای منبع فوق‌العاده مغذی و بسیار زیادی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها ، مواد معدنی از جمله کلسیم هستند که برخی مطالعات نشان داده کمک زیادی به سوزاندن چربی های اضافی بدن می‌کنند .
خلاصه این بخش : سبزیجات برگ سبز، علاوه بر رژیم غذایی ، برای کاهش وزن نیز عالی هستند. آنها نه تنها کالری کمی دارند بلکه فیبر زیاد آنها کمک میکند تا شما در طول روز احساس خوبی داشته باشید .
ماهی قزل آلا یک غذای رژیمی بسیار خوب
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا فوق‌العاده سالم و بسیار مفید هستند، آنها می توانند رژیم غذایی شما را برای چندین ساعت با کالری کم نگه دارند. ماهی قزل آلا دارای پروتئین بالا و با کیفیت است ،
- ماهی قزل آلا دارای پروتئین با کیفیت بالا است.
- چربی های سالم و مواد مغذی زیادی در خود دارد.
- ماهی قزل آلا دارای ید فراوان می‌باشد.
مواد مغذی در ماهی قزل آلا مانند ” یُد ” برای بدن بسیار ضروری است و باعث تنظیم ” تیروئید ” و بهبود در کارکرد متابولیسم بدن می‌شود. ماهی قزل آلا دارای ” اسید چرب امگا 3 ” است که تاثیر مثبتی بر جلوگیری از افزایش روند چاقی و بیماری های متابولیکی دارد .
خلاصه این بخش : ماهی قزل آلا دارای پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که انتخاب بسیار خوبی برای داشتن رژیم غذایی سالم بشمار میرود .
سبزیجات کلمی در تنوع رژیمی
سبزیجات کلمی مانند کلم بروکلی ، گل کلم و انواع بوته های کلمی مانند سبزیجات مختلف ، دارای فیبر بالایی هستند و باعث افزایش حجم معده شده و بعنوان یک رژیم غذایی سالم شناخته می‌شوند . اضافه کردن سبزیجات کلمی به رژیم غذایی بعلت اینکه دارای کالری کم و فیبر زیادی هستند باعث جذب مواد مغذی به بدن شما می‌شود، همچنین برای کاهش وزن و افزایش سلامتی شما بسیار مفید می‌باشند .
- سبزیجات کلمی سرشار از پروتئین هستند.
- سبزیجات کلمی دارای فیبر زیاد هستند.
- باعث کاهش وزن می‌شوند.
- سبزیجات کلمی دارای آنتی اکسیدان بوده که از بیماری سرطان جلوگیری میکند.
- سبزیجات کلمی بعنوان یک وعده غذایی سالم شناخته می‌شوند.
سبزیجات ، حاوی مقادیر بسیار زیادی پروتئین هستند ، البته پروتئین موجود در سبزیجات کلمی به اندازه پروتئین در لوبیا یا حبوبات نیست اما در مقایسه با بسیاری از سبزیجات دیگر دارای رتبه بالاتری می‌باشند و برای داشتن یک رژیم غذایی بسیار مناسب هستند .
تاثیر گوشت مرغ و گاو در رژیم غذایی
گوشت مرغ و گوشت گاو کاملا بی عیب و نقص بوده و علیرغم تبلیغات و ادعاهای منفی زیاد برای نخوردن آنها ، بسیار مناسب و برای سلامتی مفید هستند. منظور ما از تهیه یک غذای رژیمی از گوشت قرمز، گوشت گاو یا گوشت قرمز فرآوری نشده است که مصرف بهینه آنها میتواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا دیابت را کاهش دهد .
با یک بررسی ، محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف گوشت قرمز میتواند (تاثیر منفی بسیار ضعیف و کمی) در ابتلا به سرطان مردان را افزایش دهد ولی در مقایسه با زنان هیچگونه تاثیر منفی بر ایجاد سرطان و سایر بیماری های سرطانی ندارد .
منبع :
موسسه ملی بهداشت ایالات متحده آمریکا
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663065
حقیقت آشکار در مورد گوشت قرمز آن است که حاوی بسیار زیادی از پروتئین می‌باشد، پروتئین تا حد زیادی جایگزین سایر مواد مغذی است و خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند باعث افزایش 80 تا 100 کالری در روز باشد، مطالعات جدید در سال 2019 نشان داده که افزایش مصرف پروتئین با 25 درصد کالری روزانه ، میتواند وزن شما را برای کاهش 60 درصدی آسانتر کند .
خلاصه این بخش : خوردن گوشت بدون چربی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است، جایگزین آن با برخی کربوهیدرات ها و یا چربی ها در رژیم غذایی با پروتئین ، میتواند باعث کاهش وزن بیش از حد شود .
خوردن سیب زمینی آب پز در وعده های رژیم غذایی
به نظر میرسد خوردن سیب زمینی باعث نفخ شود، با این حال آنها دارای خواص متعددی هستند که آنها را در لیست غذاهای رژیمی سالم برای کاهش وزن قرار می‌دهند . سیب زمینی آب پز در وعده های رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود زیرا آنها دارای طیف وسیعی از مواد مغذی هستند.
- سیب زمینی حاوی پتاسیم زیاد است.
- سیب زمینی دارای مواد مغذی فراوانی می‌باشد.
- از سیب زمینی برای کنترل فشار خون استفاده می‌کنند.
جالب است بدانید سیب زمینی و سس گوجه فرنگی فرآوری نشده ، بالاترین میزان مواد مغذی را در ارتباط با افزایش حجم معده که منجر به سیری می‌شود دارند، خوردن سیب زمینی به همراه سس مایونز علاوه بر آنکه احساس سیری به شما می‌دهد بعنوان یک رژیم غذایی سالم نیز شناخته می‌شود .
اگر به سیب زمینی اجازه دهید تا بعد از جوش خوردن در آب ، سرد شود ، مقادیر زیادی را از نشاسته در خود تشکیل می‌دهد که آن یک ماده فیبر مانند است و دارای مزایای بهداشتی مختلف از جمله کاهش وزن در انواع رژیم غذایی بشمار میرود .
ماهی تن یک غذای رژیمی مناسب
ماهی تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری ولی با پروتئین بالاست ، کم چرب بودن این ماهی کمک زیادی به لاغری میکند و تاثیر زیادی بر داشتن رژیم غذایی سالم شما دارد، ماهی تن در بین بدنسازان و افرادی که در رشته پرورش اندام فعالیت می‌کنند محبوبیت زیادی دارد زیرا از ماهی تن بعنوان یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن استفاده می‌کنند .
- ماهی تن چربی کمی دارد.
- پروتئین ماهی تن زیاد است.
- ماهی تن کالری کمی دارد.
- برای کاهش وزن و رژیم غذایی مناسب است.
ماهی تن یک منبع عالی از پروتئین است که میتواند جایگزین مناسبی برای سایر کربوهیدراتها شود، از این روی استفاده از ماهی تن برای استفاده در وعده غذای رژیمی، بسیار مناسب است. استراتژی استفاده از تن ماهی برای داشتن رژیم غذایی مناسب در طی روز میتواند تا ساعتها بدن شما را بی‌نیاز از پروتئین کرده و باعث بهبود کارکرد بدن و متابولیسم شما گردد .
ادامه بخش دوم :
سیب زمینی مگه چاق نمیکنه؟