فواید و منابع غذایی ویتامین B6

فواید و منابع غذایی ویتامین B6

ویتامین های گروه B گروهی از هشت ماده مغذی تشکیل شده‌اند که در این مقاله نگاهی دقیق به همه ویتامین های گروه B از جمله عملکرد، منابع و علائم کمبود آنها می‌پردازیم. ما همچنین در مورد بهترین راه های مصرف مکمل های ویتامین B بحث خواهیم کرد.

ویتامین B6 یکی از ویتامین های گروه B است که به نفع سیستم عصبی مرکزی است. این ماده در تولید انتقال دهنده‌های عصبی “سروتونین” و “نوراپی نفرین” و تشکیل “میلین” نقش دارد. همچنین به عنوان “پیریدوکسین” شناخته می‌شود. ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که در آب حل شده، توسط بدن ذخیره نمی‌شود و در ادرار دفع می‌شود، بنابراین افراد باید هر روز ویتامین B6 مصرف کنند.

این بخشی از خانواده ویتامین های پیچیده B است. کارکردهای دیگر پیریدوکسین شامل متابولیسم پروتئین و گلوکز و ساخت هموگلوبین است. هموگلوبین جزء گلبولهای قرمز و حامل اکسیژن است. ویتامین B6 همچنین در سالم نگه داشتن غدد لنفاوی، تیموس و طحال نقش مهمی دارد.

فواید ویتامین B6:

ویتامین B6 عملکردهای زیادی در بدن دارد و در بیش از 100 واکنش آنزیمی نقش دارد.

عملکرد مغز  با ویتامین B6:

ویتامین B6 ممکن است به افزایش عملکرد مغز کمک کند. یک مطالعه منتشر شده در ” ژورنال آمریکایی بالینی تغذیه” نشان داد که افرادی که غلظت بالایی از ویتامین B-6 دارند، عملکرد مغزشان بهتر است. ویتامین B6 برای انتقال نورون در مغز مورد نیاز است.

محققان دانشگاه آکسفورد در انگلیس خاطرنشان کردند که مصرف روزانه مقادیر زیاد ویتامین های گروه B برای افراد مسن مفید است. میزان از کارافتادگی مغز آنها به میزان 50 درصد کاهش یافته و احتمالاً خطر زوال عقل را کاهش می‌دهد.

حالت تهوع در دوران بارداری:

طی تحقیقات منتشر شده در مجله [زنان و زایمان آمریکایی] که به تازگی منتشر شده است، محققان نتیجه گرفتند که پیریدوکسین میتواند شدت تهوع را در اوایل بارداری کاهش دهد. با این حال، برای تأیید این موضوع، مطالعات با کیفیت بیشتری لازم است. در صورت مصرف مکمل ویتامین، بیشتر از دوز توصیه شده استفاده نکنید.

ویتامین ب 6، محافظت در برابر آلودگی هوا:

یک مطالعه منتشر شده در PNAS در سال 2017 نشان داد که ویتامین B6 با کاهش تأثیر آلودگی در اپی ژنوم [مجموعه ی تمام برچسب هایی که به ژنوم یک سلول متصل اند “اپی ژنوم” گفته می‌شود]، میتواند در برابر آلودگی هوا محافظت کند. محققان امیدوارند که یافته‌های آنها منجر به اقدامات جدیدتری برای جلوگیری از تغییرات اپی ژنتیکی شود که در نتیجه آلودگی هوا پدید می‌آید.

تخمین زده می‌شود که 92 درصد از جمعیت جهان در مکانهایی زندگی می‌کنند که میزان آلودگی بالاتر از حد بالای سازمان بهداشت جهانی 10 میکروگرم بر متر مکعب است، این میتواند یک یافته مهم هنگام کنترل بیماری ناشی از محیط زیست باشد. ویتامین B6 به دلایل بسیاری از اهمیت برخوردار است. یکی از آنها اطمینان از عملکرد طبیعی آنزیم های گوارشی است که باعث تجزیه مواد غذایی می‌شوند، پوست را سالم نگه می‌دارند و محصولات خونی مانند گلبولهای قرمز تولید می‌کنند. این ویتامین مهم کاربردهای بسیاری دارد و کمبود آن می‌تواند منجر به آسیب دایمی سیستم عصبی شود.

ویتامین B6 را در طول روز چقدر مصرف کنیم؟

تعدادی از عوامل بر نیاز روزانه فرد به ویتامین B6 تأثیر می‌گذارد، زیرا چندین جنبه متابولیسم بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. تأثیر مصرف پروتئین بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است. افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالا دارند ممکن است نیاز به مصرف ویتامین B6 بیشتری داشته باشند، آنها باید با پزشک خود صحبت کنند. طبق دفتر مکمل های غذایی ایالات متحده، میزان توصیه شده روزانه ویتامین B6 به شرح زیر است:

میانگین سن	مردان	زنان
0 تا 6 ماه	0.1 میلی گرم	0.1 میلی گرم
7 تا 12 ماه	0.3 میلی گرم	0.3 میلی گرم
1 تا 3 سال	0.5 میلی گرم	0.5 میلی گرم
4 تا 8 سال	0.6 میلی گرم	0.6 میلی گرم
9 تا 13 سال	1.0 میلی گرم	1.0 میلی گرم
14 تا 18 سال	1.3 میلی گرم	1.3 میلی گرم
19 تا 50 سال	1.3 میلی گرم	1.3 میلی گرم
51+ سال	1.7 میلی گرم	1.5 میلی گرم
در دوران حاملگی	0	1.9 میلی گرم
در دوران شیردهی	0	2.0 میلی گرم

منابع غذایی ویتامین B6:

بیشتر غذاها مقداری ویتامین B6 دارند. با این حال، فرد دارای رژیم غذایی متعادل نباید دچار کمبود ویتامین ب 6 باشد، مگر اینکه مشکل جسمی داشته باشد یا داروهای خاصی مصرف کند.

در زیر منابع خوب B6 ذکر شده است:

• نخود پخته: یک فنجان حاوی 1.1 میلی گرم یا 55 درصد از مقدار توصیه شده روزانه
• کبد گوشت گاو: 3 اونس حاوی 0.9 میلی گرم یا 45 درصد
• ماهی تن زرد: 3 اونس حاوی 0.9 میلی گرم یا 45 درصد
• سینه مرغ کباب شده: 3 اونس حاوی 5/0 میلی گرم یا 25 درصد
• یک موز متوسط: حاوی 0.4 میلی گرم یا 20 درصد
• توفو (پنیر سویا): نصف فنجان حاوی 0.1 میلی گرم یا 5%

منابع دیگر غذایی که حاوی ویتامین B6 هستند عبارتند از:

• آووکادو
• برنج قهوه ای
• هویج
• ماهی
• غلات غنی شده
• فندق
• شیر
• گوشت خوک و بوقلمون
• سیب زمینی
• دانه ها و غلات
• سویا و اسفناج
• کتلت سبزیجات

غذاهایی که در بالا به آن اشاره شده است حاوی مقادیری ویتامین ب 6 هستند که برای سوخت و ساز و تنظیم متابولیسم بدن بسیار مفید هستند.غذاهای سالم و مقوی و سرخ نشده تاثیر مهمی در سلامتمان دارند.

کمبود ویتامین B6:

کمبود ویتامین B6 نادر است، اما ممکن است در صورت عدم جذب توسط روده یا مصرف استروژن، کورتیکواستروئیدها، ضد تشنج و برخی داروهای دیگر ممکن است این کمبود رخ دهد. مصرف طولانی مدت الکل ممکن است در نهایت منجر به کمبود B6 شود، همانطور کم کاری تیروئید و دیابت می‌تواند باعث پیدایش کمبود ویتامین ب 6 در فرد باشد.

علائم و نشانه های کمبود ویتامین B6 شامل موارد زیر است:

1. نوروپاتی محیطی با سوزن سوزن شدن
2.  بی حسی و درد در دست و پا
3. کم خونی
4. تشنج
5. افسردگی
6. گیجی
7. سیستم ایمنی ضعیف

این بیماری {کمبود ویتامین ب 6} میتواند منجر به یک سندرم لوزالمعده شود و یا [درماتیت سبورئیک] (درماتیت سبورئیک بیماری مزمنی است که پوست سر را دچار خارش و پوسته ریزی میکند)، التهاب زبان یا گلویسیت و التهاب و ترک خوردن لب ها ، معروف به بیماری کیلیوز باشد.

کمبود ویتامین B6 در نوزادان:

کمبود ویتامین B6 در نوزادان باعث تشنج شده و حتی پس از درمان با ضد تشنج ممکن است ادامه داشته باشد. سایر نقایص مانند نوروپاتی محیطی میتواند در نوزادان بصورت دایمی بروز کند.

مکمل های B6:

طبق آمار موسسه ملی بهداشت آمریکا NIH ، بین 28 تا 35 درصد از جمعیت ایالات متحده از مکمل های ویتامین حاوی ویتامین B6 استفاده می کنند. مکمل ها به شکل کپسول یا قرص در دسترس هستند. NIH همچنین یادآور می شود که بیشتر افراد در هر سنی در ایالات متحده B6 کافی مصرف می‌کنند. افرادی که احتمال ابتلا به B6 کم دارند، کسانی هستند که مقدار زیادی الکل می نوشند، افرادی که چاق هستند و زنان باردار و شیرده.

در مورد مصرف بیش از حد ویتامین B6 در مواد غذایی هیچ علامتی در مورد اثرات منفی وجود ندارد. با این وجود، مصرف بین 1 تا 6 گرم “پیریدوکسین خوراکی یا ویتامین ب 6) در روز به مدت 12 تا 40 ماه نشان داده شده است که باعث نوروپاتی حسی (بیماری عصبی) شدید، پیشرونده و از دست دادن کنترل حرکت بدن می شود. دستورالعملهای غذایی 2015 تا 2020 برای آمریکایی ها توصیه میکند که بیشتر مواد مغذی باید از غذاها تهیه شوند. آنها مصرف رژیم غذایی متعادل را با غذاهای پر مواد مغذی و فیبرهای غذایی زیاد تشویق می‌کنند.

راهنمای کامل ویتامینهای گروه B:

ویتامین های گروه B از هشت ماده مغذی اساسی تشکیل شده اند که در بسیاری از ارگان ها و سیستم های بدن نقش دارند. اگرچه آنها می‌توانند در بدن با هم کار کنند، اما عملکردهای منحصر به فرد خود را نیز انجام می دهند. در این مقاله به بررسی عملکرد ویتامین های B در بدن و برخی منابع مهم غذایی هر یک می پردازیم. ما همچنین به علائم کمبود ویتامین B نگاه می کنیم.

ویتامین های گروه B کدام اند؟

ویتامین های B برای اطمینان از عملکرد صحیح سلولهای بدن از اهمیت زیادی برخوردار هستند. آنها به بدن کمک میکنند تا غذا را به انرژی (متابولیسم) تبدیل کند، سلولهای جدید خون و سلولهای سالم پوست، سلولهای مغزی و سایر بافتهای بدن را ایجاد و حفظ کنند.

هشت نوع ویتامین B وجود دارد که هرکدام عملکرد خاص خود را دارند:

1. تیامین (ویتامین B-1)
2. ریبوفلاوین (ویتامین B-2)
3. نیاسین (ویتامین B-3)
4. اسید پانتوتنیک (ویتامین B-5)
5. ویتامین B-6
6. بیوتین (ویتامین B-7)
7. فولات (ویتامین B-9)
8. ویتامین B-12

با هم، آنها را مجموعه ویتامین B می گویند. ویتامین های گروه B اغلب در یک وعده‌های غذایی مشابه قرار می‌گیرند. بسیاری از افراد با خوردن انواع غذاهای پر مواد مغذی می‌توانند به اندازه کافی ویتامین B دریافت کنند. با این حال، کسانی که برای رفع نیازهای ویتامین روزانه خود تلاش می‌کنند می‌توانند از مکملها استفاده کنند.

در صورت عدم دریافت مقدار کافی ویتامین از رژیم غذایی یا مکمل ها، افراد ممکن است دچار کمبود ویتامین ب شوند. همچنین اگر بدن آنها نتواند مواد مغذی را به درستی جذب کند یا اگر بدن آنها به دلیل شرایط خاص سلامتی یا به وسیله داروها تحت تاثیر منفی قرار بگیرد ممکن است دچار نقص و کمبود ویتامین B شوند.

مزایا و استفاده از ویتامین های B:

در این مقاله نگاهی دقیق تر به مکمل های ویتامین B، از جمله عملکرد آنها، عوارض جانبی، اثر متقابل و نحوه انتخاب بین آنها می‌پردازیم.

مقادیر مصرف گروه ویتامین های B:

متخصصان بهداشت و درمان توصیه می کنند که افراد برای حفظ سلامتی، مقدار مشخصی از هر ویتامین را در روز مصرف کنند. در جدول زیر مقادیر روزانه هر ویتامین B با توجه به توصیه سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) در میلی گرم یا میکروگرم ارائه شده است:

زنان باردار و شیرده	بزرگسالان و کودکان 4+	نام ویتامین
1.4 mg	1.2 mg	تیامین (B-1)
1.6 mg	1.3 mg	ریبوفلاوین (B-2)
18 mg	16 mg	نیاسین (B-3)
7 mg	5 mg	اسید پانتوتنیک (B-5)
2 mg	1.7 mg	ویتامین B-6
35 mcg	30 mcg	بیوتین (B-7)
600 mcg	400 mcg	فولات (B-9)
2.8 mcg	2.4 mcg	ویتامین B-12

در ادامه، ما هر ویتامین گروه B را با جزئیات بیشتری بررسی می‌کنیم.

تیامین (ویتامین B-1):

قلب، کبد، کلیه و مغز همگی حاوی مقادیر زیادی تیامین هستند. بدن به تیامین نیاز دارد تا اسیدهای چرب تولید کند، مهمترین نقش تیامین یا ویتامین B-1 در بدن شامل موارد زیر می‌باشند:

• تجزیه مولکول های قند ( کربوهیدرات ) از مواد غذایی
• ایجاد انتقال دهنده های عصبی خاص (مواد شیمیایی مغز)
• تولید اسیدهای چرب
• سنتز هورمونهای خاص

غذاهای دارای تیامین کدام اند؟

تیامین در غذاهای  زیر است:

• غلات کامل و نان غنی شده، ماکارونی و برنج
• گوشت خوک
• ماهی قزل آلا
• صدف
• کدو- بلوط
• حبوبات مانند لوبیا سیاه و سویا
• دانه های خوراکی
• آجیل

کمبود تیامین در ایالات متحده رایج نیست. با این حال، برخی از افراد ممکن است تیامین به اندازه کافی دریافت نکنند، از جمله:

• کسانی که وابستگی به الکل دارند
• افراد سالمند
• افراد مبتلا به HIVیا AIDS
• افراد مبتلا به دیابت
• کسانی که نارسایی قلبی دارند
• کسانی که تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفته اند

علائم کمبود تیامین:

فرد مبتلا به کمبود تیامین ممکن است علائم زیر را تجربه کند:

• کاهش وزن
• اشتها کم یا زیاد
• مشکلات حافظه یا سردرگمی، گیجی
• مشکلات قلبی
• سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست و پا
• از دست دادن توده عضلانی
• رفلکس ضعیف

وابستگی به الکل باعث می‌شود فرد دچار کمبود تیامین شود. این میتواند باعث سندرم (Wernicke-Korsakoff (WKS شود که ممکن است منجر به سوزن شدن و بی‌حسی در دست و پا، افت حافظه و سردرگمی و گیجی شود. WKS میتواند آنسفالوپاتی(Wernicke WE) را به وجود آورد که تهدید کننده زندگی باشد. یک بررسی در سال 2017 نشان داد که افراد مبتلا به آن ممکن است از دوز بالای تیامین استفاده کنند.

ریبوفلاوین برای موارد زیر ضروری است:

• تولید انرژی
• به بدن کمک می کند چربی ها ، داروها و هورمون های استروئیدی را تجزیه کند
• تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین B-3)
• ویتامین B-6 را به آنزیم‌سازی که بدن به آن نیاز دارد تبدیل می کند

غذاهایی حاوی ریبوفلاوین(ویتامین B-2):

غذاهای سرشار از ریبوفلاوین شامل موارد زیر است:

• گوشت
• غلات صبحانه غنی شده
• جو دو سر
• ماست و شیر
• قارچ
• بادام ها

علائم کمبود ریبوفلاوین B2:

کمبود ریبوفلاوین B-2 نادر است اما ممکن است در افراد مبتلا به اختلال غدد درون ریز مانند مشکلات تیروئید یا شرایط خاص دیگر رخ دهد. اشخاصی که در ریبوفلاوین کمبود دارتد ممکن است علایم زیر را تجربه کنند:

• اختلالات پوستی
• زخم در گوشه های دهان
• تورم دهان و گلو
• لب های متورم ، ترک خورده
• ریزش مو
• چشمهای خارش دار قرمز

کمبود شدید ریبوفلاوین میتواند منجر به کم‌خونی و آب مروارید شود. کمبود ریبوفلاوین یا ویتامین ب2 در دوران بارداری میتواند نقایص خاص و خطر بیشتر در هنگام تولد نوزاد را ایجاد کند. افراد در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین شامل موارد زیر است:

• کسانی که رژیم غذایی وگان “گیاه خواری” را دنبال می کنند و یا لبنیات نمی‌خورند
• ورزشکارانی که گوشت نمی‌خورند، به ویژه آنهایی که لبنیات یا سایر محصولات حیوانی جزء برنامه غذایشان نیست
• زنانی که باردار یا شیرده هستند، به خصوص زنانی که گوشت یا لبنیات مصرف نمی‌کنند

نیاسین (ویتامین B-3):

بدن نیاسین یا ویتامین B3 را به کوآنزیمی به نام نیکوتین‌آمید آدنین دی‌نوکلئوتید یا (NAD) تبدیل می کند. NAD بخشی ضروری از بیش از 400 واکنش مختلف آنزیمی در بدن است که بالاترین میزان کوآنزیمهای مشتق از ویتامین است. این آنزیم ها به:

• تغییر انرژی موجود در کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئینها به شکلی که بدن میتواند از آن استفاده کند کمک میکند
• فرآیندهای متابولیک در سلولهای بدن را تسریع می‌بخشد
• ارتباط بین سلول را به وجود می‌آورد

غذاهای دارای نیاسین (ویتامین B3):

غذاهای مبتنی بر حیوانات مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی سرشار از NAD هستند که بدن به راحتی از آن استفاده میکند. غذاهای گیاهی شامل آجیل، حبوبات و غلات حاوی یک شکل طبیعی نیاسین هستند که بدن نمی‌تواند به راحتی از آن استفاده کند. با این حال، تولید کنندگان، نیاسین را به غذاهایی مانند غلات اضافه می‌کنند و بدن به راحتی میتواند از این فرم استفاده کند.

علائم کمبود نیاسین:

دریافت خیلی کم نیاسین میتواند کمبود نیاسین ایجاد کند. کمبود شدید نیاسین منجر به بیماری پوست پلنگی می‌شود که ممکن است باعث ایجاد علایم و نشانه‌های زیر در فرد مبتلا به آن شود:

• تغییر رنگ قهوه ای روی پوست در معرض نور خورشید
• تکه‌های پوستی با ظاهری خشن
• زبان قرمز روشن
• استفراغ، اسهال یا یبوست
• سردرد
• خستگی
• افسردگی

اگر بیماری پلاگر( بیماری کمبود نیاسین) درمان نشود، میتواند منجر به مشکلات شدید حافظه، تغییرات رفتاری و رفتار خودکشی شود. همچنین ممکن است منجر به از دست دادن شدید اشتها یا مرگ شود.

بیماری های ناشی از خطر کمبود نیاسین:

• سوء تغذیه
• بی‌اشتهائی عصبی
• اختلال در مصرف الکل
• ایدز
• بیماری التهابی روده (IBD)
• بیماری هارت ناب (ناهنجاری‌های متابولیسم اسیدهای آمینه)
• سندرم کارسینوئید که باعث ایجاد تومور در دستگاه گوارش می‌شود

پانتوتنیک اسید (ویتامین B-5):

اسید پانتوتنیک برای ایجاد کوآنزیم ها، پروتئینها و چربیهای جدید در بدن لازم است. گلبولهای قرمز، اسید پانتوتنیک را در بدن به همراه دارد بنابراین میتواند از این ماده مغذی در فرآیندهای مختلفی برای انرژی و سوخت و ساز استفاده کند.

غذاهای حاوی اسید پانتوتنیک:

بسیاری از مواد غذایی حداقل حاوی مقداری اسید پانتوتنیک یا ویتامین B5 هستند، اما برخی از غذاها هستند که بیشترین مقدار اسید پانتوتنیک در آنها وجود دارد مانند:

• جگر گاو
• قارچ شیتاکه
• دانه های آفتابگردان
• مرغ
• ماهی تن
• آووکادو
• غلات صبحانه غنی شده

علائم کمبود اسید پانتوتنیک (ویتامین B-5):

کمبود اسید پانتوتنیک در ایالات متحده نادر است زیرا در بسیاری از غذاها فراوان است. با این حال ، ممکن است این بیماری در افراد دارای سوء تغذیه شدید تأثیر بگذارد. در چنین مواردی ، آنها معمولاً در سایر مواد مغذی نیز کمبود دارند.

علائم کمبود اسید پانتوتنیک عبارتند از:

• بی‌حسی و سوزش دست و پا
• سردرد
• تحریک‌پذیری
• بیقراری و خواب ضعیف
• عدم اشتها

افرادی که دارای یک جهش ژنی خاص به نام جهش عصبی مرتبط با پانتوتنات کیناز هستند در معرض خطر کمبود این اسید هستند.

ویتامین B-6:

ویتامین B-6 یا پیریدوکسین در بیش از 100 واکنش آنزیمی نقش دارد. بدن به ویتامین B-6 برای:

• تنظیم متابولیسم اسید آمینه
• تجزیه کربوهیدرات ها و چربیها
• رشد مغز
• عملکرد سیستم ایمنی

نیاز دارد. بطور کلی بدن ما در طول روز باید مقدار لازم از انواع ویتامین های گروه B را دریافت کند، این می تواند از طریق مکمل های دارویی با مصرف انواع غذاهای مفید باشد.

غذاهای دارای ویتامین B-6:

ثروتمندترین منابع ویتامین B-6 شامل موارد زیر است:

• گوشت
• نخود
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• مرغ
• سیب زمینی
• غلات غنی شده

علائم کمبود ویتامین B-6:

بر اساس اعلام دفتر مکمل های رژیمی، کمبود ویتامین B-6 با کمبود ویتامین B-12 مرتبط است. کمبود ویتامین B-6 ممکن است باعث علایم زیر در فرد شود، این علایم عبارتنداز:

• کم خونی
• پوسته پوسته شدن روی لب
• ترک در گوشه های دهان
• تورم زبان
• ضعف سیستم ایمنی بدن
• گیجی
• افسردگی

افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین B-6 قرار دارند:

• بیماران کلیوی (کلیوی)
• پیوند کلیه داشته اند
• بیماری سلیاک دارند (اختلال ایمنی روده باریک)
• از بیماری کرون در رنج هستند (بیماری التهاب دیواره روده)
• کولیت اولسراتیو دارند (زخم روده)
• اختلالات خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید
• وابستگان به الکل

بیوتین (ویتامین B-7):

تولید کنندگان، بیوتین را به بسیاری از مکمل های مو، پوست و ناخن اضافه می کنند. با این حال، NIH اظهار داشت که شواهد کافی برای اثبات اینکه مصرف بیوتین اضافی به مو، پوست یا ناخن ها كمك میكند، وجود ندارد. همچنین، بیوتین در بسیاری از فیلترهای آب که بصورت مینرال در بازار عرضه می‌شوند نیز دردسترس است.

برخی افراد معتقدند که بیوتین ممکن است به پسوریازیس (یک بیماری مزمن سیستم ایمنی بدن است که میتواند به دفعات عود کرده و موجب اختلال التهابی مشترک شود و در مرحله اول، پوست را درگیر میکند) کمک کند .

بدن انسان به بیوتین برای موارد زیر نیاز دارد:

• تجزیه چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین
• ارتباط بین سلولهای بدن
• تنظیم DNA

غذاهای دارای بیوتین ویتامین B-7:

بسیاری از غذاها حاوی بیوتین هستند، از جمله:

• گوشت
• تخم مرغ
• ماهی سالمون
• گوشت خوک
• گوشت گاو
• دانه های آفتابگردان

علائم کمبود بیوتین ویتامین B-6:

علائم کمبود بیوتین “ویتامین ب 6” شامل موارد زیر است:

• نازک شدن مو
• یک بثور پوسته پوسته شده در اطراف چشم، بینی و دهان
• ناخن های شکننده
• افسردگی
• خستگی

کمبود ویتامین B6 در ایالات متحده نادر است، اما گروه های زیر ممکن است بیشتر در معرض خطر باشند:

• افراد مبتلا به اختلال متابولیکی به نام کمبود بیوتینیداز
• افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل
• زنانی که باردار یا شیرده هستند

فولات (ویتامین B-9):

آووکادو و برخی از نانهای غنی شده از منابع سالم فولات هستند.

به فرم طبیعی ویتامین B-9 فولات گفته میشود. اسید فولیک که در غذاهای غنی شده و برخی مکمل ها وجود دارد، یک فرم مصنوعی ویتامین است. از آنجا که اکثر افراد نمی‌توانند به میزان کافی سبزیجات برگ دار برای مقادیر مورد نیاز در بارداری مصرف کنند، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) پیشنهاد میکند که همه زنان در سن باروری هر روز 400 میکروگرم اسید فولیک در کنار خوردن یک رژیم غذایی متنوعی که حاوی فولات است مصرف کنند.

هنگامی که یک زن قبل از حاملگی و همچنین در دوران بارداری میزان کافی فولات داشته باشد، جنین خطر کمتری از نقص هنگام تولد در مغز و نخاع دارد. فولات همچنین برای موارد زیر ضروری است:

• تکثیر DNA
• متابولیسم ویتامینها
• متابولیسم اسیدهای آمینه
• تقسیم سلولی مناسب

غذاهای دارای فولات ویتامین B-9:

FDA به تولید کنندگان نیاز دارد که اسید فولیک را به محصولات دانه غنی شده استاندارد اضافه کنند تا به کاهش خطر نقص لوله عصبی کمک کند. افراد می‌توانند اسید فولیک را از نانهای غنی شده و غلات دریافت کنند.

فولات طبیعی در موارد زیر یافت می‌شود:

• سبزیجات برگ سبز تیره
• جگر گاو
• آووکادو
• میوه پاپایا
• آب پرتقال
• تخم مرغ
• لوبیا
• آجیل

علائم کمبود فولات:

افزودن اسیدفولیک به محصولات دانه ای، کمبود فولات را غیر ممکن کرده است. با این حال، علائم احتمالی کمبود فولات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ضعف
• سردرد
• تپش قلب
• تحریک‌پذیری
• زخم بر روی زبان یا دهان
• تغییرات پوستی مو یا ناخن

FDA توصیه میکند که زنان، میزان مصرف فولات را افزایش داده و مکملهای اسیدفولیک را هر روز قبل از بارداری و در دوران بارداری مصرف کنند. گروه های دیگری که ممکن است نیاز به فولات اضافی داشته باشند شامل افرادی هستند که:

• اختلال در مصرف الکل دارند
• بیماری سلیاک (اختلال روده باریک)
• شرایطی که در جذب مواد مغذی دخالت می کند

افراد نباید بیش از 1000 میکروگرم اسیدفولیک روزانه مصرف کنند. مصرف بیش از این میتواند علائم کمبود ویتامین B-12 را نشان ندهد . این میتواند باعث آسیب دایمی سیستم عصبی شود.

ویتامین B-12:

ویتامین B-12 حاوی کبالت معدنی است و گاهی اوقات “کوبالامین” نامیده می شود. بدن از ویتامین B-12 برای موارد زیر استفاده میکند:

• ایجاد گلبولهای قرمز جدید
• سنتز DNA
• عملکرد مغز و مغز و اعصاب
• متابولیسم چربی و پروتئین

غذاهایی دارای ویتامین B-12:

ویتامین B-12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند:

• صدف
• جگر گاو
• ماهی سالمون
• گوشت گاو
• شیر و ماست

یافت می‌شود. افرادی که محصولات حیوانی و لبنی نمی‌خورند ممکن است نیاز به دریافت ویتامین B-12 از مکملها یا غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه و مخمرهای غذایی داشته باشند.

علائم کمبود ویتامین B-12:

کمبود ویتامین B-12 معمولاً باعث بروز بیماری به نام کم خونی مگالوبلاستیک می‌شود. علائم کمبود ویتامین B-12 می تواند شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• کاهش وزن
• یبوست
• از دست دادن اشتها
• بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در دست و پا
• مشکلات حافظه
• افسردگی

افرادی که در معرض خطر کمبود B-12 هستند شامل افراد زیر می‌شوند:

• سالمندان
• بیماران سلیاک
• بیماران کرون
• جراحی بای پس معده یا عمل جراحی روی معده انجام شده است

گیاهخواران و افرادی که باردار یا شیرده هستند نیز ممکن است به ویتامین B-12 اضافی احتیاج داشته باشند.

مکمل های ویتامین B:

بیشتر مکملهای مولتی‌ویتامین حاوی مقداری از ویتامینهای گروه B هستند و بسیاری از آنها به میزان 100٪ یا بیشتر از نیاز روزانه فرد برای هر ویتامین تأمین می‌شوند. اگر افراد فقط در یک نوع ویتامین کمبود داشته باشند، می‌توانند ویتامین های گروه B را به عنوان مکمل های فردی خریداری کنند. مولتی‌ویتامین و مکمل های ویتامین برای خرید در داروخانه ها و بصورت آنلاین در دسترس هستند.  تعدادی از مکمل های ویتامین B عبارتند از:

• مکمل های پیچیده B
• مکمل های تیامین (B-1)
• مکمل های ریبوفلاوین (B-2)
• مکمل های نیاسین (B-3)
• مکمل های اسید پانتوتنیک (B-5)
• مکمل های B-6
• مکمل های بیوتین (B-7)
• مکمل های فولات (B-9)
• مکمل های B-12

خلاصه و نتیجه گیری:

ویتامین های گروه B هر کدام عملکردهای منحصر به فرد خود را دارند، اما برای جذب مناسب و بهترین مزایای سلامتی به یکدیگر بستگی دارند. خوردن یک رژیم غذایی متنوع و سالم، تمام ویتامینهای گروه B را که فرد به آن احتیاج دارد را تأمین میکند. افراد می‌توانند با بهره گرفتن از یک رژیم غذای پر ویتامین یا مصرف مکمل های ویتامین، کمبودهای ویتامین B را درمان و پیشگیری کنند.

توصیه پزشکی:

اگر بیمار هستید و دارو مصرف می‌کنید، قبل از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک معالج خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مکمل های گروه B با داروهایی که برای بیماریتان استفاده می‌کنید تداخل نداشته باشند.