غذاهای رژیمی دوست داشتنی (بخش دوم )

رژیم غذایی با خوردن انواع لوبیا و حبوبات

غذاهای رژیمی در برخی از انواع لوبیا و سایر حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند، حبوبات نقش بسزائی در رژیم غذایی دارد که شامل عدس، لوبیای سیاه و قرمز و برخی دیگر می باشند . این غذاهای رژیمی دارای پروتئین و فیبر زیاد هستند که این دو ماده غذایی یعنی فیبر و پروتئین باعث سیری می شوند .

• لوبیا و حبوبات دارای نشاسته مقاوم هستند
• انواع حبوبات دارای پروتئین و فیبر زیاد می باشند
• حبوبات کالری کمی دارند

اگر حبوبات و انواع لوبیا را بدرستی آماده نکنیم باعث نفخ معده می شوند، بهتر است برای تهیه غذاهای رژیمی از این قبیل، قبل از استفاده آنها را برای چندین ساعت در آب تمیز خیسانده و دو سه مرتبه آب آنها را عوض کنید. حبوبات و انواع لوبیا برای استفاده در رژیمهای غذایی بسیار مناسب هستند و باعث کاهش وزن مفید شما میشوند .

سوپ جزء بهترین غذاهای رژیمی

همانطور که در قسمت های بالا ذکر شد، وعده های غذایی و رژیم غذایی با تراکم انرژی کم باعث می شود مردم کالری کمتری مصرف کنند، بیشتر غذاهای رژیمی با چگالی انرژی کم هستند که حاوی مقدار زیادی آب ، مانند سبزیجات و میوه ها هستند . اما شما همچنین می توانید آب تمیز را به مواد غذایی خود اضافه کنید و یک سوپ خوشمزه تهیه کنید .

برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاهای رقیق همانند غذای جامد باعث می‌شود افراد احساس سیری بیشتری داشته باشند و کالری کمتری مصرف کنند . فقط مطمئن شوید که بیش از حد چربی به سوپ خود اضافه نکنید، استفاده از انواع خامه یا شیره ی نارگیل برای تهیه غذاهای رژیمی مختلف می‌توانند باعث افزایش کالری قابل توجهی در بدن شما شوند .

سوپ ها می‌توانند بخش موثری از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، با این حال بهتر است از روغن زیتون بجای روغنهای فرآوری شده و یا خامه چرب استفاده کنید تا مقدار کلسترول و کالری بدن شما کاهش یابد .

انواع پنیر و لبنیات در غذاهای رژیمی مناسب

محصولات لبنی و انواع پنیر دارای پروتئین بالایی هستند، خوردن پنیر نرم فرآوری نشده یکی از بهترین مواد مغذی است که می تواند در تهیه غذاهای رژیمی شما نقش مفیدی ایفاء کند . خوردن پنیر نرم و انواع لبنیات یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است .

• پنیر دارای پروتئین زیادی است
• چربی پنیر فرآوری نشده بسیار کم است

غذاهای لبنی و انواع پنیر دارای کلسیم بالایی هستند که ممکن است باعث سوزاندن چربی های بدن شما شود، دیگر محصولات لبنی شامل ماست ، دوغ و انواع پنیرهای محلی، پنیر یونانی که با شیر تازه بدست می آیند نیز جزء غذاهای رژیمی بشمار می روند . خوردن نوشیدنی های لبنی مانند دوغ تازه یکی از بهترین راه های دریافت پروتئین است .

آووکادو کاندید غذاهای رژیمی خوب و آنتی اکسیدان دار

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است که در اکثر غذاهای رژیمی مورد استفاده قرار می گیرد، در حالیکه اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند ، آووکادو با چربی سالم شناخته می شود. آووکادو دارای ” اسید اولئیک ” است که از نوع چربی موجود در روغن زیتون می باشد، خوردن آووکادو برای داشتن یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود.

• آووکادو دارای آنتی اکسیدان بالای است
• آووکادو حاوی مقدار زیادی آب و فیبر می باشد
• آوودکاو دارای پتاسیم است

طبق مطالعات پزشکان، خوردن آووکادو همراه با سبزیجات تازه باعث جذب آنتی اکسیدان موجود در آنها شده و باعث شادابی و جلوگیری از سرطان می شوند، آووکادو یک منبع چربی سالم است که می‌توانید در غذاهای رژیمی خود در شرایطی که قصد کم کردن وزن دارید از آن استفاده کنید .

سرکه سیب و نقش آن در تهیه غذاهای رژیمی

سرکه سیب یک نوشیدنی فوق‌العاده محبوب برای کسانی است که قصد سوزاندن چربیهای بدن را دارند است. بسیاری، از سرکه سیب برای تهیه انواع سس یا پنیر و یا استفاده در انواع غذاهای رژیمی بهره می برند و برخی دیگر آن را کمی با آب رقیق کرده و سپس می‌نوشند. چندین تحقیق مبتنی بر بدن انسان نشان داده که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد .

• سرکه سیب باعث کاهش قند خون می شود
• فواید مثبت مصرف سرکه سیب در بلند مدت تاثیر خوبی بر متابولیسم و کاهش قند خون دارد

سرکه سیب یکی دیگر از موادی است که شما می توانید در تهیه انواع غذاهای رژیمی استفاده کنید، مثلا بر روی سالادها، مصرف همزمان سرکه سیب به عنوان یک وعده غذایی با کربوهیدراتها میتواند باعث افزایش احساس شادابی در بدن شود، یک مطالعه 12 هفته ای در افراد چاق نشان داد که مصرف 15 تا 30 میلی لیتر سرکه سیب در روز، سبب کاهش وزن از 2/6 تا 3/7 پوند یا ½ تا 7/1 کیلوگرم می شود

خلاصه : اضافه کردن سرکه سیب به سالاد سبزیجات، باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود

استفاده از انواع آجیل در بررسی غذاهای رژیمی

آجیل با وجود داشتن چربی زیاد، به همان اندازه که شما فکر می کنید چاق کننده نیست، آنها را می‌توانید بعنوان یک میان وعده مناسب در انواع غذاهای رژیمتان استفاده کنید. آجیل حاوی مقادیر زیادی پروتئین ، فیبر و چربیهای سالم است . مطالعات جدید نشان داده اند که خوردن آجیل میتواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.

• آجیل دارای کالری زیادی است
• پروتئین موجود در آجیل بسیار مفید می باشد
• آجیل دارای چربی های مفید و سالم است

بیشتر مطالعات جدید نشان داده است افرادی که آجیل می خوردند در مقایسه با افرادی که آجیل نمی خورند سالم تر هستند، آجیل می تواند علاوه بر سالم سازی بدن به رژیم غذایی موثر کاهش وزن در زمان کوتاه کمک کند، استفاده از انواع آجیل در لیست غذاهای رژیمی شما می تواند به سوخت و ساز بدن کمک کند و باعث سرحال بودن و شادابی بیشتر شما شود .

غلات و انواع دانه ها و نقش آنها در سلامت غذاهای رژیمی

اگرچه مصرف غلات برای استفاده در غذاهای رژیمی در سالیان اخیر شهرت بدی کسب کرده اند، اما برخی از آنها قطعا سالم هستند. این شامل برخی از دانه های کامل است که حاوی مقادیر زیادی فیبر و پروتئین می‌باشند. نمونه های قابل توجه مانند جو، برنج قهوه ای و ” کوینو ” هستند .

کوینو چیست ؟

کوینو یا همان دانه های سرشار از فیبر، پروتئین ، ویتامین های گروه ب ، روی و … هستند که برای غذاهای رژیمی بسیار مناسب می باشند زیرا باعث سیری سریع می شوند . این دانه ها با نام ” کوینو ” شناخته می شوند، کوینو را می توانید با هر وعده غذایی مصرف کنید زیرا خاصیت سیر کنندگی دارد و به احساس سیری تا وعده غذایی بعدی کمک می کنند .

• غلات و دانه ها دارای کربوهیدرات زیاد هستند
• استفاده از دانه های فرآوری شده و تصفیه شده پیشنهاد نمی‌شود
• اگر از رژیم غذایی مبتنی بر کاهش کربوهیدرات پیروی میکند بهتر است از دانه ها غلات فرآوری شده استفاده نکنید

برنج های قهوه ای و سفید می توانند مقادیر قابل توجهی از نشاسته مقاوم را دربر داشته باشند، به خصوص اگر آنها بدرستی پخته شوند و سپس خنک شوند. بخاطر داشته باشید که دانه های تصفیه شده و فرآوری شده انتخاب سالمی برای استفاده در رژیم غذایی و استفاده در غذاهای رژیمی شما نیستند و گاهی باعث چاقی و افزایش وزن نیز می شوند ، از این روی یه شما پیشنهاد می‌کنیم تا  رعایت اعتدال در مصرف آن را بنمایید .

رژیم غذایی فلفل قرمز و سبز شیرین

خوردن فلفل چیلی قرمز یا فلفل شیرین در یک برنامه رژیم غذایی می تواند باعث کاهش وزن شما شود، فلفل ها حاوی ” کپسایسین “ هستند که در برخی مطالعات برای کاهش اشتها و افزایش سوختن چربی ها استفاده می شوند . این ماده حتی در قالب مکمل و یک عنصر رایج در بسیاری از ” مکمل های غذاهای رژیمی و کاهش وزن ” بعنوان یک محصول تجاری فروخته می شود .

کپسایسین ( به انگلیسی Capsaicin )

کپسایسین ماده ای که باعث تند شدن فلفل می شود ، علیرغم آنکه فلفل طبیعتی گرم دارد اما خوردن آن باعث خنکی و پایین آمدن و کاهش دمای بدن می شود، فلفل یک ماده مغذی برای داشتن رژیم غذایی روزانه در افراد بشمار می رود، یکی از دلایلی که مردم مناطق گرمسیری یا جنوبی گرم، بیشتر از فلفل در غذاهایشان استفاده می کنند همین علت است .

خواص کپسایسین

این ماده که در انواع فلفل ها به نام ” کپسایسن “ شناخته می شود خاصیتی آنتی اکسیدانی دارد که سلولهای بدن را از آسیب مولکولهای رادیکال آزاد محافظت می کند و همچنین از خاصیت ضد باکتریایی زیادی نیز برخوردار است ، از این روی از فلفل برای تهیه و پخت انواع غذاهای رژیمی استفاده های فرآوانی می کنند.

• باعث تحریک سیستم قلبی و عروقی می شود
• سیستم هاضمه را تقویت می کند
• باعث کاهش درد مفصلی بدن می شود
• از آرتروز و رماتیسم جلوگیری می کند

فلفل با  تحریک ترشح آنزیم های گوارشی در معده و نابودی باکتری هایی که می توانند باعث عفونت شود ، قدرت هضم را تقویت می کند و از بروز اسهال ناشی از انواع عفونت های روده ای و معده ای جلوگیری می کند . این ماده ” فلفل ” یک منبع عظیم و سرشار از ویتامین ” ث ” و ” کاروتن ” است که از آن می‌توانید در کنار سایر غذاها برای رژیم غذایی مناسب استفاده کنید .

خوردن غذاهای تند که حاوی فلفل های چیلی هستند می توانند اشتهای شما را به طور موقت کاهش دهند و حتی باعث سوختن چربیهای بدن شما نیز بشوند،چنانچه به فلفل چیلی تند حساسیت دارد بهتر است در مصرف آن صرفه جویی کنید و یا حداقل از فلفل های سبز شیرین استفاده کنید .

نقش انواع میوه ها در غذاهای رژیمی

اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه ها سالم اند، نقش انواع میوه ها در رژیم غذایی و غذاهای رژیمی بسیار حائز اهمیت است بنحویکه برای داشتن یک رژیم غذایی سالم حتما می بایست از انواع میوه های تازه استفاده کنید. مطالعات جدید زیادی نشان داده است افرادی که بیشتر میوه ( و سبزیجات ) می خورند سالم تر از افرادی هستند که آنها را نمی خورند.

• میوه های ترش مانند لیمو / لیمو ترش دارای قند فرآوانی هستند
• انواع پرتقال و میوه های ترش و شیرین (ملس) قند زیادی دارند

میوه ها دارای خواصی هستند که سبب کاهش وزن می شوند، حتی اگر قند آنها طبیعی باشند، میوه ها چگالی انرژی کمی دارند و برای جویدن بسیار مناسب هستند. علاوه بر آن، فیبر موجود در میوه کمک به آزاد شدن ( خنثی شدن ) شکر و قند به جریان خون شما می کند .

اگرچه میوه ها حاوی قند هستند، ولی شما به راحتی می توانید آنها را در اکثر غذاهای رژیمی برای کاهش وزن استفاده کنید، آنها دارای فیبر بالا، آنتی اکسیدان و مواد مغذی مختلفی هستند که باعث افزایش قند خون پس از وعده های غذایی می شوند . ولی اگر شما از بیماری دیابت و قند خون بالا رنج می برید بهتر است در مصرف بعضی از میوه ها دقت کنید یا قبل از مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید .

خوردن گریپ فروت در برنامه غذایی رژیمی روزانه

گریپ فروت میوه ای که سزاوار تحسین و آفرین است، گریب فروت میوه ای است که اثرات آن بر روی کنترل وزن به طور مستقیم مورد مطالعه قرار گرفته است. در یک مطالعه 12 هفته ای در بین 91 فرد چاق، خوردن نیمی از گریپ فروت تازه قبل از وعده غذایی باعث کاهش وزن 6/1 کیلوگرمی شد .

از گریب فروت بعنوان یک مکمل مغذی در انواع غذاهای رژیمی روزانه استفاده می کنند، خوردن تنها نیمی از گریپ فروت نیم ساعت قبل از برخی از وعده های غذایی روزانه، ممکن است به شما در داشتن احساس خوب روزانه و کاهش کالری کمک کند .

مطالعات نشان می دهد که گریپ فروت می تواند اشتها و مصرف کالری قبل از غذا خوردن را کاهش دهد، اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید حتما از گریپ فروت در وعده های رژیم غذایی خودتان استفاده کنید .

دانه های چیا در رژیم غذایی

دانه های چیا در میان سایر مواد مغذی برای استفاده در رژیم غذایی و درست کردن انواع غذاهای رژیمی گوناگون استفاده های زیادی دارند، آنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر 28 گرم می باشند، از میان 28 گرم کربوهیدرات موجود در دانه های ” چیا ” 11 گرم از آنها را فیبر تشکیل می دهد.

دانه ی چیا ( نام علمی Salvia hispanica )

چیا گیاهی است از خانواده نعنایان، این گیاه بومی آمریکای مرکزی است و آنرا برای استفاده از دانه هایش می کارند. از گیاه چیا برای کاربرهای تزیینی نیز استفاده می کنند ولی از نظر تجاری دانه های آن دارای خواص بسیار زیادی هستند که در زیر به آنها اشاره می کنیم .

خواص دانه های گیاه چیا

• دانه های ” چیا ” سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
• فیبر موجود در” چیا ” باعث کاش کلسترول خون می شود
• آنتی اکسیدان موجود در ” چیا ” خاصیت ضد سرطانی دارد
• انسولین دانه ” چیا ” باعث کاهش قند خون می شود

اما با وجود تمام خواص مفید دانه های چیا ، مطالعات دانشمندان بر روی این گیاه نشان داده که علیرغم آنکه دانه های چیا می تواند به کاهش اشتها کمک کند اما هیچ تاثیری بر روی کاهش وزن ندارند، البته این بدان معنا نیست که شما نمی توانید از آن برای استفاده در غذاهای رژیمی تان بهره ببرید. چیا، حاوی مقادیر زیادی فیبر است که باعث کم شدن اشتهای شما می شود ، به همین دلیل می تونید در رژیم غذایی کاهش وزن خود از آن استفاده کنید .

روغن نارگیل بعنوان یک خوراکی رژیمی

همه چربی ها با هم برابر نیستند، روغن نارگیل دارای اسیدهای چرب متوسط می باشند، این اسیدها باعث سوختن چربیها در بدن می شوند و بر روی مقدار کالری نیز تاثیر می گذارند، استفاده از روغن نارگیل بعنوان یک خوراکی رژیمی در غذاهای رژیمی روزانه شما میتواند به سوخت و ساز بدن کمک کرده و باعث حذف چربیهای اضافی شود.

در دو مطالعه جدید بر روی زنان و مردان چاق شکمی، نشان داد که خوردن روغن نارگیل میزان چربی شکم را کاهش می دهد، البته روغن نارگیل دارای کالری است بنابراین استفاده از آن در غذاهای رژیمی لاغری اگر جزء افراد چاق هستید ایده خوبی بشمار نمی رود .

ماست در میان وعده های غذاهای رژیمی

ماست یکی دیگر از غذاهای رژیمی لبنی عالی است که در رژیم غذایی میتواند جایگاه ویژه ای داشته باشد، برخی از انواع ماست ها حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که می توانند عملکرد روده ی شما را بهبود بخشند، داشتن یک روده ی سالم می تواند در برابر التهاب و جلوگیری از ” افزایش لپتن ( هورمون چاقی ) ” کمک زیادی کند .

بهتر است همیشه از ماست کم چرب استفاده کنید زیرا مطالعات نشان می دهد که استفاده از لبنیات کم چرب با کاهش خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 در طول زمان ارتباط دارد. پروبوتیک موجود در ماست می تواند سلامت شما را افزایش دهد و توصیه اکثر پزشکان در حوزه سلامت و بهداشت استفاده از ماست در تهیه غذاهای رژیمی است، از ماست کم چرب فرآوری نشده ( بهتر است در منزل با شیر تازه تهیه کنید ) برای رژیم غذایی خودتان استفاده کنید .

پایان

تهیه ی غذای سالم برای رژیم غذایی کاهش وزن بسیار آسان است ، همیشه سعی کنید از محصولات فرآوری نشده و کاملا طبیعی در غذاهای رژیمی استفاده کنید یا دست کم ، آنها را در خانه یا آشپزخانه خودتان درست کنید ، مانند انواع گیاهان ، سبزیجات، فلفل و سایر محصولات گلخانه ای .

استفاده از گوشت قرمز و سفید و سایر مواد پروتئین دار مانند حبوبات در پختن انواع غذاهای رژیمی می تواند نقش مهمی در رژیم غذایی شما ایفاء کند، از این روی اعتدال در مصرف آنها باعث نتیجه گیری بهتر برای کاهش وزن شما می شود. خوردن انواع غذاهای رژیمی سالم و مغذی همراه با اعتدال و تمرین منظم ، راه و روش خوبی برای رسیدن به موفقیت و زندگی سالم تر است .